Как работнику из IT избавиться от выгорания, прокрастинации, стресса и апатии?
Материал для работников из IT сферы, которые хотят строить свою карьеру, пилить свой проект и зарабатывать больше…но находятся в выгорании, постоянно прокрастинируют и с трудом выполняют даже простейшие рабочие задачи.
Новый научно-доказанный протокол* управления уровнем мобилизации, который поможет поддерживать высокий уровень рабочей продуктивности и легко преодолевать прокрастинацию, выгорание, стресс и апатию.
Протокол основан на исследованиях спортивных нейрофизиологов и психологов и состоит всего из 3-х простых упражнений.
На их выполнение требуется всего 15-20 минут вашего свободного времени в день.
- Без Биохакинга, БАДов, антидепрессантов и других препаратов с зачастую непредсказуемым эффектом, которые могут сделать ваше состояние еще хуже.
- Без необходимости тратить большую часть своих времени и сил на планирование и попытки заставить себя делать запланированное...
- Без недельных медитаций, часовой йоги в 5 утра, 12 функциональных тренировок по 2 часа и прочих практик, которые вряд-ли влезут в ваше рабочее расписание...и которые обычно бросаются через неделю усиленных попыток их внедрить в свой график.
В данной статье описан протокол, который показали наилучшую эффективность в случае, если прямо сейчас вы находитесь эмоциональном или профессиональном выгорании даже в самых тяжелых стадиях...
- Даже если вы устали и не имеете сил ни на что, кроме выполнения своих рабочих задач (а порой выполняете их по самому минимуму, лишь бы не быть уволенным)...
- Даже если вы умны и даже в чем-то гениальны как специалист, но тревожны и постоянно испытываете напряжение и бессилие при возникновении незнакомых стрессовых ситуаций, из-за чего боитесь быть уволенным и потерять единственный источник дохода. Да, речь про синдром самозванца.
- Даже если вы управляете своей командой как менеджер или владелец бизнеса, раздаете десятки и сотни поручений в день, решаете множество проблем, ведете переговоры...и вас выматывает такой график работы настолько, что нет ни сил, ни желания уделить время самому себе...
...а еще от вашего настроя зависит продуктивность команды, и если выгорели вы - выгорает и команда, чего вы не можете допустить.
- Даже если вы уже много чего перепробовали, но так и не вернули себе высокий уровень эффективности и продолжаете находиться в эмоциональной яме, без сил и способности что-либо делать (а внутренне уже смирились с возможным увольнением и необходимостью снова ходить по собеседованиям)
- Даже если вы профессионал высокого уровня, ЗНАЕТЕ, что вам нужно сделать для повышения уровня заработной платы…но по какой-то причине ничего не делаете, а с каждым днем ситуация становится все хуже.
И, вероятно, ощущаете то, что сейчас называют “выгоранием” - состояние, когда работать хочется, но по какой-то причине нет никаких сил…когда вы понимаете, что вам нужно делать, но ваш организм по какой-то причине отказывается это выполнять…
Вполне возможно, вы думаете, что в вашей жизни уже ничего не поменяется, и вы просто хронически ленивый человек, который ничего не может… и которому придется отказаться от своих амбиций к росту.
Просто потому, что каждая попытка поставить перед собой план повышения дохода, открытия стартапа или пет/проекта приводит к одному и тому же - разачарованию в своей способности достигать чего-либо в силу того, что любой поставленный самому себе план снова не реализуется.
Хоть вы и знаете, что именно нужно делать. Возможно, даже уже делали это не раз…но прокрастинация, тревога, страх и напряжение выше вас.
Снова срабатывает “стопор”, через который вы будто не в силах переступить.
Каждая попытка преодолеть эту будто невидимую стену отнимает столько сил, что в конечном итоге порой хочется опустить руки и перестать что-либо делать вообще.
В конечном итоге задач становится все больше, а сил - все меньше. И так каждый раз.
Отдельный адом является ощущение, что ты не можешь быть полезен команде, партнерам, коллегам, с которой работаешь…и, возможно, даже зря получаешь свою заработную плату. Просто потому что ты знаешь, что работаешь на 10% от возможных ресурсов.
Если вышеперечисленное про вас - вы в правильном месте. Потому что ниже вы узнаете новый метод для решения всех этих проблем.
Эффективность протокола показывает мой личный опыт работы с 900+ клиентами в личной терапии за последние 9 лет, и 90+ клиентов, которые опробовали на себе его работу.
Кому будет полезен этот материал?
Материал 100% будет полезен работникам из IT (программистам, сис.админам и менеджерам и пр.), т.к. большая часть моих клиентов именно из этой сферы.
А так же самозанятым, фрилансерам, и прочим экспертам, которые живут в постоянном стрессе и ЧЕЙ ДОХОД напрямую зависит от уровня продуктивности.
Это не типичная статья из интернета с банальными советами из разряда "больше отдыхайте, меньше переживайте".
Потому что база всех техник - научно-доказательный подход в психотерапии под названием "Психотерапия функциональных состояний" (ПФС) и уникальный протокол лечения выгорания, которому на текущий момент обучены не более 29 специалистов в России.
Поэтому информацию из этой статьи даже при всем желании вы не найдете в интернете.
Чего вам позволит достичь этот протокол?
1. Вы перестанете выгорать и научитесь поддерживать баланс между “напряжением” и “расслаблением”.
С помощью протокола вы сможете выполнять свои рабочие задачи не через напряжение всех своих сил с последующим выгоранием, а с приложением небольшого количества напряжения, достаточных для выполнения своих задач.
Вследствие чего вы избавитесь от постоянной усталости и сможете поддерживать постоянный уровень продуктивности на долгой дистанции.
2. Вы решите проблему с прокрастинацией, синдромом самозванца, и вернете себе способность выполнять запланированное.
Когда раз за разом поставленные вами планы не реализуются (и это повторяется день за днем), вы можете усомниться в своей проф.пригодности…и вообще в своей пригодности что-либо делать. Ниже я покажу вам, как протокол помогает преодолеть это состояние, в результате вы научитесь ставить реалистичные планы и выполнять их несмотря на неудачи и высокий уровень неопределенности.
3. У вас появятся силы на профессиональное развитие, карьерный рост, развитие своего пет-проекта, стартапа, фриланса…или просто на саморазвитие, чтение своих любимых книг, занятие своим любимым хобби.
Скорее всего, вы станете работать меньше по времени, но эффективнее. Просто потому что перестанете большую часть времени тратить на попытки заставить себя сделать важную для вашего дохода задачу и избавитесь от “сопротивления” - когда вы знаете, что нужно делать и у вас есть все ресурсы и возможности для выполнения задачи, но ваше тело вам говорит “НУ НЕТ ДОРОГУША, СЕГОДНЯ МЫ ОТДЫХАЕМ И СМОТРИМ YOUTUBE. ТАК И ПЕРЕДАЙ СВОЕМУ ТИМЛИДУ”.
Большая часть усилий обычно тратится не на выполнение рабочих задач, а на принятие решений о выполнении действия. Невыполнение действия = удержание действия, на него тратится так же большое количество волевого ресурса.
4. Вы научитесь справляться с высоким уровнем фонового уровня стресса и научитесь контролировать балл напряжения организма, от которого напрямую зависит степень выгорания.
Иначе говоря, вы сможете научиться напрягаться тогда, когда это необходимо (но не выше определенного уровня), и расслабляться, когда вы находитесь в режиме отдыха, БЕЗ ЧУВСТВА ВИНЫ и самобичевания по поводу своей неэффективности.
Вам, вероятно, кажется, что один протокол не может решать все эти проблемы. Возможно вам кажется, что мы преподносим вам этот протокол как волшебную таблетку, которая способна решить любую проблему
Ниже я покажу вам, что и синдром профессионального выгорания, и прокрастинация, и синдром самозванца связаны между собой, и проистекают из одной проблемы. И решится могут одни методом.
"За счет чего это работает?"
В 2010 году группа спортивных нейрофизиологов и психотерапевтов провела интересный эксперимент.
Они взяли группу спортсменов, и исследовали, как уровень напряжения перед выполнением упражнения влияет на эффективность выполнения упражнения.
В результате они выяснили, что перед началом любой деятельности организм входит в состояние повышенной “мобилизации” (или напряжения), готовясь выполнять задачу.
В состояние готовности приходят все системы организма: сердечно-сосудистая, нервная, дыхательная и.т.д
Оказалось, что чем выше значимость задачи для человека, тем выше уровень мобилизации.
И психически здоровый человек, который не подвержен стрессовому воздействию, подобные состояния повышенного уровня мобилизации переживает не часто.
А если и переживает - быстро возвращается к нормальному, расслабленному состоянию…
Но если перед выполнением задачи человек постоянно подвергается стрессовому воздействию…
ИЛИ степень важности самой задачи для него субъективно высокая…
происходит феномен “перегорания”, в результате которого качество выполнения задачи падает, а ее выполнение сопровождается переживанием дискомфорта.
О чем говорит этот эксперимент?
Если вы работаете в высокострессовой среде...
...или, например, вы являетесь руководителем команды и вынуждены принимать большое количество решений и тянете на себе высокий уровень ответственности - ваш организм находится в состоянии высокого уровня мобилизации постоянно.
А в силу того, что мы живем в культуре постоянных достижений и разучились отдыхать, вернуться в состояние низкого уровня мобилизации ваш организм не может.
Чрезмерная рабочая нагрузка и нехватка времени вынуждает вас находиться в состоянии высокого уровня напряжения…
Высокий уровень напряжения и тревоги вводит вас в состояние, когда вам кажется, что нужно как можно быстрее закрыть все задачи, чтобы избавиться от этого напряжения. Необходимость все сделать как можно быстрее заставляет вас формировать...
Нереалистичные планы. Либо планы с завышенными KPI, либо планы без конкретики, либо планы, в которых вы делаете только срочные задачи и не делаете действительно важных (которые и приводят к долгосрочному росту)...да и, на самом деле, если вы прошли пару раз по этому порочному кругу, вы уже заранее знаете, что не доведете эти планы до конца. А это приводит к…
Хаосу, режиму многозадачности, расфокусированности. Состояние напряжения вводят вас в состояние адреналиновой тревоги, в которой невозможно выполнять сфокусированно рабочие задачи долгое время, потому что такое состояние нужно для быстрого преодоления ситуаций, где ваша жизнь находится под угрозой. Все это приводит к…
Невыполненным планам и незавершенным задачам. Если вы не выполнили план один раз - вероятно, вы можете исправиться. Если вы откладываете или не выполняете задачу постоянно, это приводит к..
Увеличению количеству задач, когда старые невыполненные задачи накапливаются, а новые никто не отменял. Не отменял так же и ваши ежедневные рутинные задачи, поэтому количество невыполненных задач растет по экспоненте, а это приводит к…
Ощущению некомпетентности (синдром самозванца) и утрате доверия к своей способности доводить начатое до конца.
В один момент вам это может надоесть, и вы с возгласом “Ну сейчас как все решу!” идете и пытаетесь все решить, что приводит к…
Чрезмерной нагрузке и нехватке времени. Круг замкнулся, мы в самом начале.
Нужно ли говорить, что с каждым таким циклом выгорание нарастает, как снежный ком?
Все это похоже на забег в какой-нибудь rogue-like игре с постоянно повышающейся сложностью…
На забег, в котором невозможно победить…можно только захотеть все бросить от бессилия, лечь на кровать и в очередной раз задать себе вопрос “Почему опять у меня ничего не получилось?”
Почему, несмотря на то, что вы занимаетесь любимым делом, которое приносит много денег, возможность путешествовать, обеспечить высокий уровень жизни…
Несмотря на то, что крупные корпорации создают все условия для того, чтобы вы были счастливы: дают ОМС на 4 приема к психологу, бесплатные спортзалы, гибкий график...
Вы все равно чувствуете себя тревожным, выгоревшим и безразличным к своей работе?
Вы, сотрудники IT-сферы, работаете в высокострессовой корпоративной среде.
Один из моих коллег сказал фразу “Работники IT находятся в искусственной, античеловечной среде”.
Если подумать, эта фраза недалека от правды. Сотрудники IT-среды
- большую часть времени работают над тем, результаты чего нельзя физически прощупать….
- Под постоянной атакой уведомлений из рабочих чатов…
- Если работают на удаленке, то общаются с проекциями людей…
- От 8 до 12 часов в день проводя в одной позе за компьютером с редкими перерывами на перекус/физические упражнения…
И даже после окончания рабочего дня “отдыхают” зачастую за компьютером, просматривая курсы или работая на фрилансе или над своим пет-проектом… (в общем, не отдыхают от слова “совсем”, а если и пытаются это сделать - испытывают чувство вины за свое желание ничего не делать”)
По каждому из этих пунктов есть отдельные исследования. Исследования, в которых говорится, что недостаток живого общения является фактором развития депрессии, постоянное использование гаджетов приводит к Digital Burnout (цифровому выгоранию), а гиподинамия является фактором развития большого спектра заболеваний просто потому, что человеческое тело изначально спроектированно под постоянное движение.
Научно-технический прогресс настолько сильно изменил образ жизни человека, что мы просто не успели под него подстроиться…
Поэтому, если вы прокрастинируете, постоянно тревожитесь из-за невыполненных задач, находитесь в стрессе - это не ваша вина.
Вы конечно можете выкинуть свой ноутбук, отказаться от смартфона и уехать в лес (как Герман Стерлигов, знаете такого?), но вы правда готовы отказаться от всех благ своей работы и современных технологий?
4.20: "Достаем Iphone, когда тимлид выдал очередной срочный таск"
И настоящая проблема в том, что ваш организм просто не приспособлен к нахождению в такой среде. Он не успевает адаптироваться к НАСТОЛЬКО высокому уровню внешнего напряжения и стресса, и поэтому привыкает находиться в напряжении постоянно.
Фоновое высокое напряжение организма + высокая внешняя нагрузка приводит к выгоранию.
Перегорание приводит к неспособности и нежеланию выполнять свою работу - головой вы можете все понимать и даже думать, что для вас это легкая задача, но ваш уставший от постоянного напряжения организм прямо таки кричит вам “НЕТ, СЕГОДНЯ МЫ ОТДЫХАЕМ”.
- Вы можете напрягаться и заставлять себя сделать что-то - в итоге потратите очень много сил и в итоге только усугубите ситуацию.
- Вы можете заниматься спортом, обливаться холодной водой, принимать очередную чудо-таблетку (или грибочек) или снимать напряжение с помощью алкоголя и табака - в итоге сведете на нет естественную способность организма к расслаблению и приобретете зависимость, и при любой стрессовой ситуации вам необходим будет этот внешний источник расслабления.
- Вы можете думать, что проблема в неадекватном планировании - и попадете в ловушку тех, кто трекает каждые 5 минут своего времени, ведет списки задач в 3 разных таск-треккерах... и в итоге начнете тратить больше времени на планирование, а не на работу, что фактически является скрытой формой прокрастинации.
Единственный способ разорвать этот проклятый сценарий - научиться управлять уровнем напряжения своего организма. Потому что если вы в постоянном напряжении - вы не можете быть продуктивным, у вас на это попросту не будет сил.
Это значит, вам нужно научиться сознательно расслабляться в моменты, когда это необходимо, и не напрягаться даже в случае, когда ваше тело автоматически привыкло это делать.
"Почему вообще может быть важным решать эту проблему? Я пока могу работать без снижения эффективности!"
Статистика за конец 2023 год показывает, что более 90% специалистов из IT испытывали симптомы выгорания.
По более ранней статистике (статья 2022 года), только 25% спецов, столкнувшихся с серьезным выгоранием, сохраняют место работы.
Остальные 75% либо увольняются по собственному и долго дрейфуют в попытках снова встать на ноги и вернуть себе способность работать, либо вообще меняют сферу своей деятельности.
Проблема выгорания в том, что его обычно незаметно, а при первых симптомах снижения продуктивности (которое является следствием перенапряжения) буквально ВСЕ мои клиенты...
Начинают работать больше. Взваливают на себя еще больше обязательств, усиливают режим, отказываются от выходных, начинают перерабатывать…
Просто для того, чтобы компенсировать снизившуюся рабочую эффективность и избавиться от ощущения, что работодателю такой “ленивый” и “непродуктивный” работник не нужен.
Очевидно, что если у вас есть симптомы выгорания или вы замечаете у себя снизившуюся способность выполнять рабочие задачи - значит, вам нужно решать эту проблему как можно раньше.
Потому что откладыванием решения что-либо делать с этой проблемой вы в будущем можете заплатить потерей работы и текущего образа жизни.
Ну а если вы и так перебираетесь с работы на работу из-за постоянных симптомов выгорания, то задайте себе вопрос - сколько еще вы готовы терять хорошие офферы только из-за того, что не можете справиться с выгоранием?
"Почему я могу тебе доверять?"
Я клинический психолог с опытом работы в МЧС... и трижды испытывал профессиональное выгорание.
Первый раз в состояние выгорания я попал после 5 лет работы в МЧС на позиции психолога, где я столкнулся с проблемами из-за начальства и отсутствия карьерного роста.
После этого я перешел работать в IT-компанию, но снова попал в такое же состояние и через год решил уволиться.
Затем работал на горячей линии поддержки, общаясь с людьми в кризисных ситуациях, что вызывало 3 случай выгорания.
С 2018 года, когда я окончательно ушел в частную практику, ко мне начали приходить клиенты в состоянии выгорания, апатии.
На фоне пандемии в 2021 году клиентов с выгоранием стало еще больше. В большинстве случаев это были специалисты из IT-индустрии, которые не смогли адаптироваться к удаленной работе.
С началом 2022 года ситуация ухудшилась из-за экономических проблем, сокращений, необходимости релоцироваться, и клиентов из IT стало еще больше.
Несмотря на попытки помочь клиентам, эффективность традиционных подходов была не самой высокой - часть из них говорила, что справились с выгоранием, а другие говорили, что хотели бы большего эффекта...
Это продолжалось до ключевого момента, который сильно изменил мою практику.
В начале 2023 года я по случайному стечению обстоятельств, я вместе с 29 своими коллегами прошел закрытый тренинг у Сергея Викторовича Харитонова - врача психотерапевта, доктора медицинских наук. И по совместительству моего учителя.
Что знал он, чего не знал на тот момент я?
Стоит сказать, что Сергей Викторович является единственным представителя Британского общества когнитивно-поведенческих терапевтов из России. По его словам, мировое сообщество уже давно эффективно решает вопрос с выгоранием с помощью специального протокола.
Протокол работает, давно применяется за рубежом и прошел все необходимые испытания перед вводом в стандарты психотерапии.
И именно этот протокол являлся тем самым 1% знаний, которого мне не хватало, чтобы эффективно работать с проблемой выгорания.
Как только закончился тренинг, я решил проверить протокол на своих клиентах.
Сначала я дал этот протокол 5 клиентам, которые обратились ко мне в острой фазе выгорания. В состоянии, когда мотивирован делать что-то, но просто "нет сил" и вообще не понятно, что с этим делать.
Часть людей отметила облегчение уже со 2 дня применения этого протокола.
А для того, чтобы восстановить себя из состояния "ничего не хочу" до "имею достаточно сил и энергии, чтобы снова выполнять свою работу эффективно", было достаточно 1 месяца применения этого метода.
Никакой прокрастинации, никаких "тяжелых" подъемов с утра, никакого состояния упадка сил.
Более того - теперь я сам, чувствуя это состояние, теперь легко могу входить в рабочее состояние и не испытываю никаких проблем с уровнем энергии и мотивации для выполнения любого уровня задач.
Несмотря на острую актуальность данной проблемы на фоне всех событий, происходящих в нашей стране, большая часть людей столкнувшихся с выгоранием и сниженной рабочей эффективностью, до сих пор не имеет эффективного метода справляться с этим состоянием.
А зачастую вообще не знает, что делать в моменты, когда, хоть и есть мотивация расти и выполнять свою работу, но просто нет сил.
"Как работает этот протокол?"
Я выше писал об эксперименте группы спортивных нейрофизиологов и психотерапевтов, в котором они исследовали феномен “мобилизации” организма перед выполнением спортивного упражнения.
В результате исследований они вывели шкалу уровней Мобилизации, которая легла в основу нашего протокола по избавлению от выгорания и хронической усталости.
Сам термин “мобилизация” - синоним слову напряжение. Когда мы говорим про “уровень мобилизации”, мы говорим о степени психического и физического напряжения, необходимого для выполнения какой-либо задачи.
Вы можете спросить, как связаны спортивные исследования и проф.выгорание?
Очень просто. Если открыть определение термина “эмоциональное выгорание”, там будет написано, что состояние выгорания - это состояние хронического, фонового стресса.
Стресс = напряжение = мобилизация.
Иначе говоря выгорание - это состояние повышенной фоновой мобилизации организма. Чтобы было понятнее, посмотрите на изображение ниже.
В ходе нашей психотерапевтической практики выяснилось, что люди в состоянии эмоционального выгорания - это люди, чей уровень мобилизации постоянно держится на уровне 6 баллов и выше в силу различных причин.
Еще нам удалось выяснить, что обычно сами люди НЕ ЗАМЕЧАЮТ того, насколько большой уровень напряжения они испытывают - постепенное повышение уровня стресса становится привычным настолько, что человек забывает, какого это - расслабиться и побыть в состоянии мобилизации хотя бы на уровне 1-2 баллов.
Исходя из этих исследований и был составлен протокол управления уровнем мобилизации, который состоит из трех основных ступеней:
- Во-первых, нужно научиться влиять на уровень мобилизации/напряжения организма.
- Во-вторых, нужно исключить внешние стрессовые факторы.
- В-третьих, нужно работать с убеждениями и картиной мира, потому что исследования показали следующее:
“Чем большую субъективную значимость имеет выполнение задачи, тем выше уровень мобилизации”. Кроме субъективной значимости существуют другие искажениями мышления, которые заставляют вас постоянно находиться в стрессе.
К примеру, убеждение "Любая ошибка может приводить к увольнению" повышает уровень мобилизации буквально каждую секунду, когда вы выполняете свою работу - потому что шанс ошибиться есть ВСЕГДА. А если вы с детства тревожный человек или имеете привычку гиперответственно подходить к выполнению работы, то уровень вашего напряжения будет колоссальным при выполнении любой задачи, даже не важной.
Первый пункт дает вам необычную суперсилу - даже в самые критические ситуации управлять своим уровнем напряжения и делать все легко и без избыточного приложения усилий.
Второй и третьи пункты снижают ваш фоновый уровень мобилизации/стресса. Иначе говоря, с самого утра вы уже не будете просыпаться с тяжелой головой и мыслями “Опять нужно сделать кучу задач, лучше бы я уволился”, а просыпаться и спокойно, без тревоги и с предвкушением радостных событий встречать новый день.
Даже если он будет наполнен большим количеством тасков, митапов, тушений пожаров и пр.
После того, как я изучил протокол в 2023 году, мне приходит сообщение...
"Иван, привет. Я выгорел и и больше не могу работать, надо что-то делать" - эти слова я получил в личные сообщения от Антона, руководителя в компании финансового консалтинга и аудита.
Через первые два дня он сразу ощутил эффект от него, а уже через 3 недели забыл про слово “выгорание”.
Спустя время он пришел с другим запросом - страх публичный выступлений, и проведя 1 консультацию он выполнил одну из важных для себя задач - провел большой и важный вебинар для 500 человек внутренних сотрудников.
«Где можно научиться этому протоколу?»
Если эта мысль возникла в твоей голове, то я предлагаю вам перейти на эту страницу, на ней написаны все подробности.